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随着盛夏来临，滚滚热浪席卷而至。持续高温不仅让人体感不适，更易诱发中暑、加重心脑血管负担、引发胃肠功能紊乱等(děng)健康问题。掌握科学的高温天气下养生之道(yǎngshēngzhīdào)，是安然度夏(dùxià)的关键。

核心防护策略：构筑(gòuzhù)防暑屏障

1. 智慧补水(bǔshuǐ)，维持平衡

足量饮水：主动(zhǔdòng)饮水，勿(wù)等口渴。成人每日(měirì)建议饮水量约1500-2000毫升，高温或活动量大时需额外补充500-1000毫升。

饮水选择：白开水(báikāishuǐ)、淡茶水（如菊花茶、金银花茶）为佳。高温环境下大量出汗后可适量补充含钾、镁等电解质的运动饮料(yǐnliào)或自制淡盐水（500ml水+少量食盐(shíyán)）。切勿贪凉，避免冰水刺激(cìjī)肠胃，温水更利吸收。

警惕“脱水陷阱”： 严格限制高糖饮料（可乐、果汁）、含咖啡因饮品（浓茶、咖啡）及酒精（尤其冰啤酒）。它们利尿(lìniào)，反而加速(jiāsù)水分流失(liúshī)。

2. 科学防晒，减少热暴露(bàolù)

避开高温时段：上午10点至下午4点阳光最烈，尽量减少外出(wàichū)。若必须外出，尽量缩短(suōduǎn)时间。

物理遮挡为主(wéizhǔ)：戴宽檐帽、太阳镜，使用防紫外线遮阳伞，穿着轻薄、宽松、透气的浅色长袖衣裤（优选棉、麻等天然材质(cáizhì)）。

涂抹(túmǒ)防晒霜：外出(wàichū)前30分钟，在暴露部位（面、颈、手臂、腿）可涂抹防晒霜，每2小时或出汗、游泳后补涂。

3. 合理降温(jiàngwēn)，营造舒适环境

空调使用有度：室内(shìnèi)空调温度宜设置在 26-28℃左右，避免室内外温差过大。避免冷风直吹身体(shēntǐ)（尤其头颈、腹部、关节）。定期开窗通风（选择早晚(zǎowǎn)凉爽时段），保持空气流通。

物理降温辅助：使用电扇促进空气循环。用温湿毛巾(máojīn)擦拭身体（尤其颈部(jǐngbù)、腋下、腹股沟等处）可辅助散热(sànrè)。温水淋浴比冷水浴更能帮助散热且不易感冒。

饮食调理：清爽(qīngshuǎng)饮食，助力内调

1. 清淡为主(wéizhǔ)，减轻负担

减少油腻、辛辣、煎炸(jiānzhá)烧烤食品等的(de)摄入。多选择易消化(yìxiāohuà)的食物：粥类（绿豆粥、荷叶粥）、汤羹（冬瓜汤、丝瓜汤）、清蒸、凉拌菜肴较佳。

2. 蔬果(shūguǒ)当道，补充营养

多食富含水分、维生素、矿物质的新鲜(xīnxiān)蔬果：

瓜类：冬瓜(dōngguā)、黄瓜、丝瓜、苦瓜（清热解暑）。

时令水果：西瓜（适量）、哈密瓜(hāmìguā)、梨、桃子、杨梅等。

绿叶(lǜyè)蔬菜：生菜、菠菜、空心菜等。

3. 适量(shìliàng)“苦”味，清热健脾

苦瓜、苦菊、莲子芯(xīn)等苦味食物有助清热泻火、增进食欲。

4. 冷饮节制(jiézhì)，保护脾胃

冰镇食品饮料虽能带来短暂凉爽，但过量食用易损伤脾胃，导致腹痛、腹泻。浅尝辄止，推荐常温(chángwēn)或(huò)略低于体温的饮品为宜。

起居与运动：顺应天时，动静相宜(xiāngyí)

1. 规律作息，保证(bǎozhèng)睡眠

保证充足睡眠（成人约7-8小时）。利用(lìyòng)午间小憩(xiǎoqì)（30分钟左右）恢复精力，避开正午高温。

2. 运动有时，强度(qiángdù)适宜

选择清晨或傍晚凉爽时段进行散步、太极拳、瑜伽等中低强度运动。避免(bìmiǎn)烈日下剧烈运动（如长跑、高强度球类）。运动后要及时(jíshí)补充水分和电解质。运动中若感不适(bùshì)，立即停止，适当休息。

3. 调畅情志，静心养神(yǎngshén)

“暑易伤心”，高温天气易致烦躁不安情绪(qíngxù)。保持平和心态，可通过听舒缓(shūhuǎn)音乐、阅读、冥想等方式放松身心，避免情绪大起大落。

虽能带来短暂凉爽，但过量食用易损伤脾胃，导致腹痛(fùtòng)、腹泻。浅尝辄止，推荐常温或(huò)略低于体温的饮品为宜。

老年人：对高温感觉不敏感、口渴感减弱、体温调节能力下降、常伴有慢性病(mànxìngbìng)。家人(jiārén)需主动提醒(tíxǐng)并协助补水，关注其精神状态和身体变化，确保居室凉爽通风。

婴幼儿(yīngyòuér)及儿童：体温调节系统(xìtǒng)未完善，活动量大。避免高温时段外出玩耍，穿着透气，及时补水（少量多次），切勿单独留在密闭车厢内(nèi)！

慢性病患者（心脑血管病、高血压、糖尿病、呼吸系统疾病等）：高温是疾病加重或诱发急症的“催化剂”。务必遵医嘱服药，密切监测血压、血糖等生命体征(tǐzhēng)变化，如(rú)出现不适及时就医。某些药物（如利尿剂、部分精神类药物）可能影响体温(tǐwēn)调节或水盐平衡(pínghéng)，需咨询(zīxún)医生。

户外(hùwài)工作者（建筑、环卫、快递等）：个人需强化防护意识，避免(bìmiǎn)高温作业，落实防晒补水措施，利用休息间歇到阴凉处恢复。

识别与应对中暑：关键时刻能(néng)救命

先兆中暑：暴露于高温(gāowēn)环境时，大量出汗、四肢无力、头晕、口渴、头痛、眼花、耳鸣(ěrmíng)、胸闷、心悸(xīnjì)、四肢无力、注意力不集中、动作不协调。体温正常或略升（<38℃）。

轻度中暑(zhòngshǔ)：除以上症状加重外(wài)，体温升至38℃以上，并且出现皮肤灼热、面色潮红或脱水（如四肢湿冷、面色苍白、血压(xuèyā)下降、脉搏增快等）症状。

重度中暑（包括射痉挛、热衰竭(shuāijié)和(hé)热射病）：体温急剧升高（常>40℃），意识模糊甚至(shènzhì)昏迷、抽搐、无汗、皮肤干热。死亡率高！

1. 迅速转移： 立即将(jiāng)患者移至阴凉(yīnliáng)通风处，将患者平卧并去除全身衣物。

2. 快速降温：用凉水（非冰水）喷洒皮肤(pífū)或用湿(shī)毛巾擦拭全身、扇风加快蒸发、对流散热。

3. 补充液体：如患者清醒且能饮水，给予含盐分的清凉饮料（淡盐水(dànyánshuǐ)、运动饮料），小口慢饮。昏迷者切勿强行灌水(guànshuǐ)！

4. 紧急呼救：对于重度中暑（尤其意识不清、抽搐、体温极高者），在实施降温的同时，立即拨打(bōdǎ)120急救电话！时间就是(jiùshì)生命。

炎炎夏日并非不可战胜(zhànshèng)。通过科学补水、有效防晒、合理(hélǐ)降温、清爽饮食、规律(guīlǜ)作息，并关注重点人群(rénqún)，我们(wǒmen)完全可以筑起健康防线，从容应对高温挑战。预防远胜于治疗，细微处见真章。掌握必备的中暑识别与急救知识，更能在危急时刻守护自己与他人的生命安全。愿这份健康宣教助您健康、清爽、安然地度过盛夏时光！

主管护师(shī)、健康管理师

毕业于河北医科大学(yīkēdàxué)护理专业，从事护理工作(gōngzuò)十余年，擅长健康管理、各种疾病康复护理及老年慢性病护理等。

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作者：北京小汤山医院(yīyuàn)